e qual è il modo migliore per ridurre la rigidità arteriosa?

Da un lato, alti livelli di LDL nel sangue sono associati a malattie cardiache, motivo per cui la maggior parte delle discussioni sul colesterolo tornano a ridurre i livelli LDL. D’altra parte, alti livelli di HDL non sono associati a malattie cardiache il modo in cui LDL è, e i livelli più alti di HDL sono generalmente considerati protettivi contro le malattie cardiache.

Se si desidera saperne di più su quale scienza Dice su come ottimizzare i livelli di colesterolo e migliorare la tua salute del cuore, dai un’occhiata di questo articolo:

Come abbassare il tuo colesterolo (rapidamente, in modo rapido, sicuro, naturalmente)

la ricerca mostra che entrambi Cardio e sollevamento pesi possono aiutare a sollevare il tuo HDL e abbassare i livelli totali e LDL di colesterolo, ma la combinazione di entrambe le forme di esercizio tende ad essere più efficace.

Più specificamente, la moderata intensità cardio tende a rafforzare l’HDL e L’intensità cardio sembra essere più efficace nell’abbassare LDL.

Le prove sono più miscelate quando si tratta di sollevamento pesi. Alcuni studi mostrano miglioramenti modesti nei livelli di colesterolo, altri mostrano che il sollevamento pesi a bassa intensità può ridurre il colesterolo totale e LDL, ma il sollevamento pesi ad alta intensità è il migliore per aumentare il colesterolo HDL. Uno studio condotto dagli scienziati dell’Università federale di Mato Grosso ha scoperto che l’intensità del sollevatore del peso non sembrava importare tutto questo – era la quantità totale di tempo trascorso il sollevamento pesi che era più correlato con livelli di colesterolo migliorati.

Quando gli scienziati dell’Università di Greenwich hanno esaminato 13 altri studi sul miglior tipo di esercizio per la riduzione del colesterolo, hanno concluso che una combinazione di cardio e pesi è probabilmente ottimale, con intensità più elevate di entrambi in genere più efficaci nell’abbassamento totale e Il colesterolo LDL e la raccolta di colesterolo HDL.

In un altro studio, gli scienziati del Duke University Medical Center hanno trovato una relazione di dose-risposta tra livelli di colesterolo HDL e livelli complessivi di attività. Cioè, più esercitate le persone, più alti i loro livelli di colesterolo HDL erano.

Inoltre, altre ricerche hanno dimostrato che le persone che bruciano la maggior parte delle calorie attraverso l’esercizio ad alta intensità tendono a sperimentare il più grande aumento della lipoproteina Attività della lipasi: un enzima responsabile della rottura delle molecole di colesterolo.

I ricercatori della Harvard School of Public Health, Università del Minnesota, e altrove hanno trovato la stessa cosa: se vuoi migliorare il più possibile i livelli di colesterolo, vuoi muoverti il ​​più possibile. Ora, potresti discutere di poter ottenere questi benefici dal semplice sollevamento pesi di più, e probabilmente è vero. Detto questo, puoi sollevare così tanto peso (specialmente quando si tratta di sollevare ad alta intensità di pesi) ogni settimana prima che il tuo corpo pianca lo zio.

Un modo semplice per evitare questo problema è quello di fare un po ‘di cardio in aggiunta al tuo sollevamento pesi, aumentando i livelli complessivi di attività e migliorando ulteriormente i livelli di colesterolo.

Summary: uno dei singoli modi migliori per migliorare i livelli di colesterolo è quello di muoversi il più possibile, e uno dei modi più efficaci di fare questo è quello di sollevare pesi e fare cardio ogni settimana.

cardio aumenta la densità capillare più del sollevamento pesi.

capillari sono vasi sanguigni microscopici che consegnano ossigeno, sostanze nutritive, ormoni e altri composti alle cellule in tutto il corpo.

capillare La salute e la densità sono forti indicatori di salute e forma fisica generale e una diminuzione della salute e della densità capillare è associata ad alta pressione sanguigna, diabete e un calo della funzione cerebrale.

C’è una piccola ricerca su come il sollevamento pesi Colpisce la densità capillare, ma gli scienziati hanno saputo per decenni che Cardio può beneficiarci in modo significativo in questo senso. Ad esempio, in uno studio condotto da scienziati all’Università di Birmingham, i ricercatori hanno diviso sedici uomini sedentari di sedici anni 21 anni in due gruppi:

1. gruppo uno ha fatto da 40 a 60 minuti di ciclismo di intensità moderata continua cinque volte a settimana.
2. Gruppo due ha fatto quattro a sei sprint a 30 secondi con 4,5 minuti di facile ciclismo tra ciascuno.

dopo sei settimane, Il gruppo uno ha aumentato la loro densità capillare il 32% e il gruppo due ha aumentato la loro densità capillare del 27% -a miglioramento principale rispetto a un periodo di tempo così breve.

Molti altri studi hanno trovato la stessa cosa.

C’è pochissima ricerca su come il sollevamento pesi influisce sulla densità capillare, ma ciò che poco non abbiamo impressionante. Ad esempio, gli scienziati di Liverpool John Moores University hanno scoperto che i pesi di sollevamento tre volte a settimana per sei settimane non hanno migliorato la densità capillare in tutti gli otto, uomini sedentari di 20 anni.

Summary: la densità capillare è un marker della tua salute cardiovascolare complessiva. Cardio può migliorare significativamente la densità capillare in poche settimane, mentre il sollevamento pesi non sembra avere alcun effetto significativo sulla densità capillare.

cardio aumenta la salute arteriosa più del sollevamento pesi.

il Il medico dell’inglese del XVII secolo Thomas Sydenham disse: “Un uomo è vecchio come le sue arterie.”

Non era sbagliato-la salute arteriosa è considerata uno dei migliori barometri della nostra salute cardiovascolare complessiva, e Un’arteria bloccata (un infarto) è ancora la causa più comune della morte tra gli uomini americani.

Uno dei principali segni di un’arteria sana è la sua capacità di espandersi e contrarre come il flusso sanguigno aumenta e diminuisce, rispettivamente. Cioè, quando il cuore sta pompando più sangue in tutto il corpo, le arterie dovrebbero allargarsi per consentire al sangue di passare più velocemente. Allo stesso modo, quando il cuore pompisce meno sangue, le arterie dovrebbero costringere.

Se le arterie diventano troppo rigide, tuttavia, che si verificano a causa di uno stile di vita sedentario, delle scarse scelte dietetiche, dell’invecchiamento e della malattia, quindi pone un eccesso di sforzo sul cuore, aumentando le possibilità di infarto.

Ecco perché la rigidità arteriosa è associata a una serie di problemi cardiovascolari, come ipertensione, ipertrofia ventricolare sinistra, malattia del cuore ischemico e insufficienza cardiaca congestizia e può essere utilizzata per predire affidabile attacchi di cuore in adulti altrimenti sani .

E qual è il modo migliore per ridurre la rigidità arteriosa?

cardio.

Un eccellente esempio di questo deriva da uno studio di revisione condotto dagli scienziati dell’Università di Newcastle, dove i ricercatori hanno analizzato attraverso 42 studi che hanno esaminato gli effetti della formazione di resistenza e di cardio marcatori di rigidità arteriosa. Attraverso il tabellone, Cardio ridotto significativamente i marcatori della rigidità arteriosa, con cardio di intensità superiore associati a maggiori benefici. La formazione di resistenza ha avuto “alcun effetto” su qualsiasi marcatore di rigidità arteriosa.

Alcuni studi hanno persino scoperto che il sollevamento pesi può aumentare rigidità arteriosa, i principali ricercatori per credere che potesse peggiorare la salute del cuore. Ricerche più recenti hanno dimostrato che queste preoccupazioni sono probabilmente soprablitanti se non è completamente sbagliato, però.

In uno studio di revisione condotto da scienziati presso l’Università federale di Rio Grande do Sul, i ricercatori hanno sottolineato che, sebbene il sollevamento pesi possa peggiorare alcuni marcatori di salute arteriosa, migliora gli altri e tende comunque a migliorare il flusso sanguigno e ridurre la pressione sanguigna nel tempo.

In altre parole, il sollevamento pesi probabilmente crea una sorta di “falso positivo” sui test della rigidità arteriosa, dove i risultati del test sembrano “cattivi” ma l’effetto complessivo sul tuo sistema cardiovascolare è ancora buono. Inoltre, altri studi hanno scoperto che la formazione di resistenza non influisce negativamente sulla rigidità arteriosa.

In entrambi i casi, la ricerca mostra anche che eventuali potenziali effetti negativi del sollevamento pesi sulla rigidità arteriosa vengono eliminati se si fa cardio. Ad esempio, uno studio condotto da scienziati presso l’Istituto nazionale di salute e nutrizione in Giappone ha riscontrato che l’aggiunta di cardio a un programma di sollevamento pesi copiato completamente l’aumento della rigidità arteriosa che si è verificata nella gente che solleva i pesi.

Riepilogo : Cardio riduce la rigidità arteriosa, un importante fattore di rischio per gli attacchi di cuore – significativamente più del sollevamento pesi. Alcune ricerche mostrano persino il sollevamento pesi può aumentare la rigidità arteriosa, ma aggiungere cardio alla tua routine sembra asciugare eventuali effetti negativi del sollevamento pesi.

Una combinazione di cardio e sollevamento pesi migliora la sensibilità dell’insulina più di entrambi i tipi di esercizio solo < / H2>

Diventare meno sensibile all’ormone insulina-o resistente all’insulina Aumentare il rischio di molte condizioni pericolose per la vita, come malattie cardiovascolari, alta pressione sanguigna, malattie renali e altro ancora.

La perdita di peso è uno dei modi più efficaci per migliorare la sensibilità all’insulina, ma l’aggiunta di un esercizio al mix fornisce ulteriori vantaggi.

Ad esempio, in uno studio condotto da scienziati presso l’Università della New Mexico School of Medicine, le persone che hanno perso peso con la dieta sono migliorate la loro sensibilità dell’insulina 44% su 12 mesi.

Quando un gruppo simile di persone ha utilizzato una combinazione di dieta, sollevamento pesi e cardio per perdere peso, tuttavia, la loro sensibilità dell’insulina è migliorata del 71% rispetto allo stesso periodo di tempo.

Puoi vedere i risultati per te stesso in questo grafico:

la linea blu con triangoli è il gruppo che ha utilizzato una combinazione di cardio, sollevamento pesi e dieta per perdere peso.

Sebbene qualsiasi tipo di esercizio migliorerà la tua sensibilità all’insulina, la ricerca mostra che una combinazione di sollevamento pesi e cardio può essere il metodo più efficace.

Uno studio condotto dagli scienziati dell’Università del Vermont fornisce un esempio illustrativo. In questo caso, i ricercatori hanno diviso 51 giovani (18 a 35 anni), sedentarie, donne sane in tre gruppi:

1. un gruppo di formazione di resistenza che ha seguito un programma di esecuzione periodico che ha coinvolto tre corse a settimana, Aumentando di durata e / o intensità ogni settimana.
2. un gruppo di allenamento di forza che ha seguito un allenamento completo diviso tre volte a settimana utilizzando pesi che erano circa l’80% del loro 1RM e aumentando i pesi in tutto il loro studio.
3. un gruppo di controllo che non si è esercitato.

I ricercatori hanno misurato il Vo2max di tutti, la tappa, la pressa da banco, la stampa militare e la fila seduta 1rm, il corpo Composizione, peso corporeo e sensibilità all’insulina prima e dopo lo studio.

Dopo sei mesi, sia i gruppi cardio che i gruppi di sollevamento pesi hanno migliorato la loro sensibilità dell’insulina, ma il Gruppo cardio è migliorato di più. Ecco cosa sembravano i risultati:

Il primo grafico (A) mostra la sensibilità assoluta dell’insulina di entrambi i gruppi: quanti mg di glucosio il loro corpo è stato in grado di inghiottire al minuto. Come puoi vedere, sia i gruppi cardio che il sollevamento pesi hanno migliorato la loro sensibilità all’insulina circa il 50% da dove hanno iniziato.

Il secondo grafico (B) mostra la sensibilità relativa insulina di entrambi i gruppi: quanti mg di glucosio il loro corpo è stato in grado di elaborare al minuto per chilogrammo di massa muscolare. Questo ti dà una migliore indicazione di quanto i loro muscoli siano efficienti nell’utilizzo del glucosio. A questo proposito, il Gruppo cardio è ancora migliorato in modo significativo, mentre il gruppo di sollevamento pesi ha sperimentato un leggero miglioramento (non significativo).

Questo è un punto importante, quindi vale la pena spiegare in modo più dettagliato.

Uno dei modi in cui il tuo corpo elabora il glucosio (zucchero nel sangue) tirandolo fuori dal flusso sanguigno, imballandolo in molecole di glicogeno e conservandolo nei muscoli. Più muscoli hai, più glicogeno sei in grado di immagazzinare, e più glucosio puoi tirare fuori dal tuo sangue (aiutandoti a mantenere i livelli di glucosio nel sangue sano).

In questo studio, il gruppo di sollevamento pesi ha ottenuto circa quattro chili di muscolo mentre il Gruppo cardio non ha guadagnato nessuno, che ha dato loro una “banca” più grande in cui conservare il glucosio.

Sul Una mano, è fantastica, ed è parte del perché hanno sperimentato un miglioramento della sensibilità dell’insulina. D’altra parte, i ricercatori hanno scoperto che i muscoli delle persone che stavano sollevando pesi non sono diventati più efficienti nel trattamento del glucosio, mentre i muscoli delle persone che ha fatto Cardio sono diventati molto più efficienti nel trattamento del glucosio.

Pensa a questo modo:

Sensibilità dell’insulina è un tipo di chilometraggio del gas per un’auto, si desidera ottenere tanto “chilometraggio” (capacità di stoccaggio del glucosio) per ogni goccia di insulina che puoi. In questo studio, il sollevamento pesi ha dato ai partecipanti un “serbatoio del gas” più grande (più massa muscolare in cui conservare il glucosio), mentre Cardio ha migliorato il loro “chilometraggio” (ha reso i loro muscoli più efficienti nel succhiare il glucosio con meno insulina).

Più interessante, i ricercatori hanno scoperto che entrambi i gruppi (che in particolare il Gruppo cardio) hanno migliorato la loro sensibilità all’insulina nonostante non perdano peso o una quantità significativa di grasso corporeo. Perdere il grasso migliora sicuramente la sensibilità dell’insulina, ma l’esercizio (e soprattutto cardio) è così potente a questo riguardo che può migliorare la sensibilità dell’insulina anche senza perdita di grasso.

Altre ricerche conferma che non devi nemmeno essere In un deficit calorico per cardio per migliorare drasticamente componenti reduslim la tua sensibilità all’insulina e la salute metabolica.

Un esempio saliente di questo deriva da uno studio condotto dagli scienziati dell’Università del Massachusetts, che aveva 9 uomini attivi e donne di età compresa tra 30 anni in media completano una dieta strana ma illuminante e un regime di esercizio.

In primo luogo, i ricercatori hanno detto ai partecipanti di cessare i normali allenamenti cardio (hanno una media di circa 5 ore di attività fisica a settimana prima dello studio). Successivamente, li avevano overniti da circa 500 calorie al giorno per tre giorni, il che ha ridotto la loro sensibilità all’insulina sul 25-30% da quello che era prima dello studio. Hanno fatto questo per imitare gli effetti del cibo eccessivo e di essere sedentari.

Dopo che tutti erano nocivi e insensibili insensibili, hanno completato un allenamento cardio che ha coinvolto il ciclismo o la corsa (a seconda delle loro preferenze) per circa 60 minuti a circa Passo moderatamente difficile, seguito da dieci sprint da 30 secondi con riposo di 30 secondi tra ciascun sprint. Gli allenamenti sono stati progettati per esaurire accuratamente i loro negozi di glicogeni e bruciare circa 700 calorie.

Poi, subito dopo l’allenamento, sono stati alimentati un pasto che ha fornito tutte le calorie e i carboidrati che hanno bruciato durante l’allenamento: ~ 700 calorie, 139 grammi di carboidrati, 14 grammi di proteine ​​e 13 grammi di grasso.

Tutti sono tornati in laboratorio in giorni diversi e ripetuti il ​​processo altre tre volte, con una leggera torsione ogni volta:

1. In un’occasione, hanno mangiato il loro pasto prima L’allenamento.
2. In un’altra occasione, hanno mangiato il loro pasto tre ore dopo l’allenamento.
3. E in un’altra occasione, hanno mangiato il pasto ma non ha funzionato.

I ricercatori hanno anche preso una varietà di esami del sangue in tutto lo studio per misurare la sensibilità dell’insulina di tutti, o quanta insulina i loro corpi necessari per elaborare i carboidrati che hanno mangiato.

Il risultato?

Nonostante il mangiamento di carboidrati in un singolo pasto post-allenamento rispetto a molte persone mangiano in un giorno intero, il difficile allenamento cardio è migliorato la sensibilità dell’insulina del 44% quando i partecipanti lo hanno maneggiato subito dopo l’allenamento. E quando le persone hanno mangiato il pasto 3 ore dopo l’allenamento, la loro sensibilità dell’insulina era ancora più alta del 19%. Gli scienziati hanno anche scoperto che praticamente tutti i carboidrati sono stati presi e conservati in tessuto muscolare, non immagazzinato come grasso corporeo.

Questo è particolarmente impressionante considerando che queste persone mangiavano circa 3.000 calorie al giorno in media- abbastanza per mantenere il loro peso corporeo.